مدیریت هیجانات: مهارت‌ها، تمرین‌ها و راهبردها

هیجانات بخشی طبیعی از زندگی روزمره هستند. ما وقتی در ترافیک گیر می‌کنیم، احساس سرخوردگی می‌کنیم. وقتی دلتنگ عزیزانمان می‌شویم، غمگین می‌شویم. ممکن است وقتی کسی ما را ناامید می‌کند یا کاری می‌کند که به ما آسیب می‌زند، عصبانی شویم.
در حالی که انتظار داریم به طور منظم این احساسات را تجربه کنیم، برخی افراد شروع به تجربه احساساتی می‌کنند که ناپایدارتر هستند. آنها فراز و نشیب‌های بیشتری را احساس می‌کنند و این قله‌ها و دره‌ها شروع به تأثیرگذاری بر زندگی آنها می‌کند. افرادی که احساسات شدید را تجربه می‌کنند ممکن است لحظه‌ای آرام و سپس غمگین یا عصبانی شوند.
در حالی که هر یک از ما می‌توانیم لحظاتی داشته باشیم که احساساتمان از کنترل خارج شود، برای برخی افراد این اتفاق به طور مرتب رخ می‌دهد. احساسات به سرعت در حال تغییر آنها می‌تواند باعث شود کارهایی را انجام دهند و حرف‌هایی بزنند که بعداً از آنها پشیمان شوند. آنها ممکن است روابط را به خطر بیندازند یا اعتبار خود را نزد دیگران خدشه‌دار کنند.

علل زیادی می‌تواند وجود داشته باشد که باعث شود کسی کنترل احساسات خود را از دست بدهد. آنها ممکن است از نظر ژنتیکی مستعد این تغییرات سریع باشند. شاید هرگز الگوی درستی از تنظیم هیجانات را ندیده باشند یا مهارت‌های لازم را یاد نگرفته باشند. ممکن است زمانی که با محرک‌هایی برای موقعیت‌های منفی که در گذشته اتفاق افتاده است، روبرو می‌شوند، کنترل خود را از دست بدهند. همچنین تغییرات فیزیکی مانند خستگی یا افت قند خون می‌تواند باعث شود فرد کنترل احساسات خود را از دست بدهد.

مهم نیست که دلیل ناپایداری هیجانی چیست، خبر خوب این است که می‌توانیم خودتنظیمی بهتری را یاد بگیریم. همه ما می‌توانیم از یادگیری استراتژی‌هایی برای کنترل احساسات خود بهره‌مند شویم. تنظیم هیجانی، توانایی کنترل بهتر وضعیت عاطفی ما است.

مدیریت هیجان چیست؟

مدیریت هیجان به معنای انجام هر اقدامی است که شدت یک تجربه احساسی را تغییر دهد. این به معنای سرکوب کردن یا اجتناب از احساسات نیست. با مهارت‌های مدیریت هیجانی، شما می‌توانید روی نوع احساساتی که دارید و همچنین نحوه بیان آن‌ها تأثیر بگذارید.

در نهایت، تنظیم هیجانی به توانایی کنترل مؤثر احساسات ما از طریق طیف وسیعی از رویکردها اشاره دارد.

برخی افراد در تنظیم احساسات خود نسبت به دیگران بهتر عمل می‌کنند. این افراد هوش هیجانی بالایی دارند و هم از تجربیات درونی خود و هم از احساسات دیگران آگاه هستند. در حالی که ممکن است به نظر برسد که آنها به طور “طبیعی آرام” هستند، این افراد نیز احساسات منفی را تجربه می‌کنند. آنها فقط استراتژی‌های مقابله‌ای را توسعه داده‌اند که به آنها امکان می‌دهد احساسات دشوار را خودتنظیم کنند.

خبر خوب این است که خودتنظیمی هیجانی یک ویژگی ثابت نیست. مهارت‌های تنظیم هیجانی را می‌توان با گذشت زمان آموخت و بهبود بخشید. یادگیری نحوه مدیریت تجربیات منفی می‌تواند به سلامت روان و جسمی شما کمک کند.

چرا مدیریت هیجان مهم است؟

از ما به عنوان بزرگسالان انتظار می‌رود احساسات خود را به گونه‌ای مدیریت کنیم که از نظر اجتماعی قابل قبول باشد و به ما در جهت‌دهی به زندگی‌مان کمک کند. زمانی که احساسات بر ما غلبه می کنند، می توانند مشکلاتی ایجاد کنند.

عوامل زیادی می توانند مانع از تنظیم هیجانی شوند. این عوامل شامل باورهای ما در مورد احساسات منفی یا کمبود مهارت های تنظیم هیجانی است. گاهی اوقات، موقعیت های استرس زا می توانند احساسات به خصوص قدرتمندی را برانگیزند.

یکی از راه‌هایی که ناپایداری هیجانی می‌تواند به ما آسیب برساند، تأثیری است که می‌تواند بر روابط ما با دیگران بگذارد. برای مثال، زمانی که نتوانیم خشم خود را به درستی تعدیل کنیم، به احتمال زیاد حرف‌هایی می‌زنیم که به اطرافیانمان آسیب می‌زند و باعث دور شدن آنها می‌شود. ممکن است از حرف‌هایی که زده‌ایم پشیمان شویم یا مجبور شویم برای ترمیم روابط زمان صرف کنیم.

علاوه بر تأثیر منفی بر روابط ما، عدم توانایی در کنترل احساسات نیز می تواند به خودمان آسیب برساند. احساس غم و اندوه طاقت‌فرسا می‌تواند باعث کاهش تندرستی و ایجاد رنج غیرضروری شود. زندگی با ترس بی حد و ح مرز می تواند مانع توانایی ما برای ریسک پذیری و تجربه‌های جدید زندگی شود.

5 مهارت مدیریت هیجان که باید در آنها استاد شوید

مهارت‌های زیادی وجود دارند که می‌توانند به ما در خودتنظیمی احساساتمان کمک کنند.

1. ایجاد فضاسازی

احساسات به سرعت ظاهر می شوند. ما فکر نمی کنیم “حالا عصبانی خواهم شد” – فقط ناگهان با فک سفت و خشمگین می شویم. بنابراین، مهارت شماره یک در تنظیم احساسات دشوار، هدیه ای است که می توانیم به خودمان بدهیم، مکث کردن است. نفس عمیق بکشید. لحظه بین محرک و پاسخ را کند کنید.

2. توجه به احساسات خود

مهارت به همان اندازه مهم دیگر، شامل توانایی آگاه شدن از احساساتتان است. دکتر جودسون بروئر، MD Ph.D. تمریناتی را برای کنجکاوتر شدن در مورد واکنش های فیزیکی خودتان توصیه می کند. با خودتان هماهنگ شوید و در نظر بگیرید: در کدام قسمت های بدنتان احساساتی را تجربه می کنید؟ آیا معده شما ناراحت است؟ آیا قلب شما به شدت می زند؟ آیا در گردن یا سر خود احساس تنش می کنید؟

علائم فیزیکی شما می توانند سرنخ هایی از آنچه به لحاظ احساسی تجربه می کنید، باشند. پرس و جو در مورد اینکه چه اتفاقی برای شما از لحاظ فیزیکی می افتد، همچنین می تواند حواس شما را پرت کند و اجازه دهد بخشی از شدت احساس از بین برود.

3. نامگذاری احساسات خود

پس از اینکه متوجه شدید چه احساسی دارید، توانایی نامگذاری آن می تواند به شما در کنترل آنچه اتفاق می افتد کمک کند. از خودتان بپرسید: احساساتی را که دارید چه می نامید؟ آیا عصبانیت، غم، ناامیدی یا دلخوری است؟ چیز دیگری هم هست؟ یک احساس قوی که اغلب زیر چتر احساسات دیگر پنهان می شود، ترس است.

بسیاری از ما همزمان بیش از یک احساس را تجربه می کنیم، بنابراین در شناسایی چندین احساسی که ممکن است داشته باشید، تردید نکنید. سپس کمی عمیق تر کاوش کنید. اگر ترس دارید، از چه می ترسید؟ اگر عصبانی هستید، از چه چیزی یا چه کسی عصبانی هستید؟ توانایی نامگذاری احساسات به شما کمک می کند تا یک قدم به برقراری ارتباط احساسی با دیگران نزدیکتر شوید.

4. پذیرش احساسات

احساسات بخش عادی و طبیعی نحوه واکنش ما به موقعیت ها هستند. به جای اینکه خودتان را به خاطر احساس عصبانیت یا ترس سرزنش کنید، تشخیص دهید که واکنش های احساسی شما معتبر هستند. سعی کنید خود دلسوزی را تمرین کنید و به خودتان ملایمت نشان دهید. تشخیص دهید که تجربه احساسات یک واکنش طبیعی انسانی است.

5. تمرین ذهن آگاهی

ذهن آگاهی به ما کمک می کند تا با توجه به آنچه در درون ما می گذرد، «در لحظه زندگی کنیم». از حواس خود برای بدون قضاوت متوجه شدن به آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد استفاده کنید. این مهارت ها می توانند به شما در آرام ماندن و اجتناب از درگیر شدن در الگوهای فکری منفی در هنگام درد عاطفی کمک کنند.

7 راهبرد برای کمک به تنظیم هیجانات

چندین راهبرد برای تنظیم هیجانات وجود دارد که افراد می توانند برای تقویت مهارت های مقابله خود بر آنها مسلط شوند. مهم است که در نظر بگیرید کدام راهبردها مفیدتر هستند و از کدامیک باید اجتناب کرد.

دو دسته کلی برای تنظیم هیجانات وجود دارد. دسته اول بازارچهشی (بازارچهشی یعنی ارزیابی مجدد): تغییر دادن نحوه فکر کردن در مورد چیزی برای تغییر واکنش ما است. دسته دوم سرکوب است که با پیامدهای منفی بیشتری همراه است. تحقیقات نشان می‌دهد که نادیده گرفتن احساسات ما با نارضایتی و عدم سلامت روان همراه است.

بیایید به 7 راهبردی نگاه کنیم که می توانند به مدیریت احساسات به روشی سالم و مفید کمک کنند.

1. شناسایی و کاهش عوامل تحریک کننده

نباید سعی کنید از احساسات منفی اجتناب کنید یا از آنها بترسید. اما مجبور نیستید خود را در موقعیتی قرار دهید که احساسات ناخوشایندی را به همراه داشته باشد. شروع به جستجوی الگوها یا عواملی کنید که در هنگام احساسات شدید وجود دارند. این نیاز به کمی کنجکاوی و صداقت دارد. آیا چیزی باعث شد احساس کوچکی کنید؟ احساسات شدید اغلب از ناامنی های عمیق ما نشأت می گیرد، به خصوص ناامنی هایی که پنهان می کنیم. چه اتفاقی در اطراف شما می افتد و چه تجربیات گذشته ای را برای شما تداعی می کند؟

هنگامی که این عوامل را شناسایی کردید، می توانید شروع به کاوش کنید که چرا آنها وزن زیادی دارند و آیا می توانید اهمیت آنها را کاهش دهید. برای مثال، ممکن است یک مدیرعامل از اعتراف به اینکه هنگام بحث در مورد اعداد عصبانی می شود خجالت بکشد، زیرا در کلاس ریاضی مشکل داشته است. درک این عامل محرک ممکن است کافی باشد. یا مدیرعامل ممکن است تصمیم بگیرد تا نمودارهای ماهانه را به صورت خصوصی پیش نمایش دهد تا از محرک احساس اینکه همه منتظر او هستند، اجتناب کند.

2. دقت به علائم فیزیکی

به احساس خود توجه کنید، از جمله اینکه آیا احساس گرسنگی یا خستگی می کنید. این عوامل می توانند احساسات شما را تشدید کنند و باعث شوند احساسات خود را قوی تر تفسیر کنید. اگر بتوانید به مشکل اساسی (به عنوان مثال، گرسنگی، خستگی) رسیدگی کنید، می توانید واکنش عاطفی خود را تغییر دهید.

3. به داستانی که برای خود تعریف می کنید توجه کنید

در نبود اطلاعات، ما جاهای خالی را با جزئیات خودمان پر می کنیم. شاید بعد از اینکه از یکی از اعضای خانواده خبری نشد، احساس طرد شدن می کنید؛ شما بر این باورید که به این دلیل است که آنها دیگر به شما اهمیت نمی دهند.

قبل از اینکه این نسبت دادن ها را انجام دهید، از خود بپرسید: چه توضیحات دیگری ممکن است وجود داشته باشد؟ در مثال عضو خانواده، چه چیز دیگری ممکن است برای او اتفاق بی افتاده باشد که مانع از برقراری ارتباط با شما شود؟ آیا آنها می توانند مشغول یا بیمار باشند؟ آیا آنها فرد خوش نیتی هستند که اغلب فراموش می کنند به تعهدات خود عمل کنند؟

شونا واترز از BetterUp تکنیک «مثل من» را توصیه می کند. هر انگیزه یا عملی را که به فرد دیگر نسبت می دهید (تقریباً همیشه فرد دیگری درگیر است)، در انتها «مثل من» را اضافه کنید. این راهی برای یادآوری به خودتان است که آنها نیز یک انسان ناقص هستند.

4. درگیر خودگفتی مثبت شوید

وقتی احساسات ما طاقت فرسا می شوند، خودگفتی ما می تواند منفی شود: “دوباره خرابش کردم” یا “همه خیلی وحشتناک هستند.” اگر با همدلی با خودتان رفتار کنید، می توانید برخی از این صحبت های منفی را با نظرات مثبت جایگزین کنید. سعی کنید با گفتن “من همیشه خیلی تلاش می کنم” یا “مردم تمام تلاش خود را می کنند” خود را تشویق کنید. این تغییر می تواند به کاهش احساساتی که داریم کمک کند. شما همچنان می توانید از وضعیتی که کار نمی کند عصبانی باشید، اما دیگر نیازی نیست که تقصیر را به کسی نسبت دهید یا آن را فراتر از موقعیت تعمیم دهید.

5. تصمیمی در مورد چگونگی واکنش بگیرید

در اکثر مواقع، ما در مورد نحوه واکنش آزادی انتخاب داریم. اگر تمایل دارید با عصبانیت نسبت به مردم پرخاشگری کنید، احتمالاً تأثیر منفی آن را بر روابط خود مشاهده می کنید. همچنین ممکن است متوجه شوید که احساس خوبی ندارد. یا در لحظه احساس خوبی دارد، اما عواقب آن دردناک است.

دفعه بعد که احساس عصبانیت یا ترس کردید، به یاد داشته باشید که می توانید نحوه واکنش خود را انتخاب کنید. این شناخت قدرتمند است. به جای اینکه پرخاشگری کنید، آیا می توانید واکنش متفاوتی را امتحان کنید؟ آیا به جای اینکه با کسی با لحنی تند صحبت کنید، می توانید به او بگویید که عصبانی هستید؟ در مورد اینکه چه اتفاقی می‌افتد اگر واکنش‌هایتان را تغییر دهید، کنجکاو شوید. چه احساسی داشتید؟ فرد دیگر چگونه پاسخ داد؟

6. به دنبال احساسات مثبت باشید

انسان ها به طور طبیعی وزن بیشتری به احساسات منفی نسبت به احساسات مثبت اختصاص می دهند. این به عنوان سوگیری منفی شناخته می شود. احساسات منفی مانند انزجار، عصبانیت و غم تمایل به حمل وزن زیادی دارند. احساسات مثبت مانند رضایت، علاقه و قدردانی آرام‌تر هستند. عادت کردن به توجه به این تجربیات مثبت می تواند تاب آوری و سلامت روان را افزایش دهد.

7. به دنبال درمانگر باشید

مدیریت احساسات خودمان می تواند دشوار باشد. این نیاز به درجه بالایی از خودآگاهی دارد. وقتی زمان سختی را می گذرانیم، خودتنظیمی عاطفی ما شروع به آسیب دیدن می کند. گاهی اوقات به شریکی مانند درمانگر نیاز داریم که بتواند به ما در یادگیری مهارت‌های خودتنظیمی بهتر کمک کند. خوشبختانه، راه حل های درمانی زیادی وجود دارد که می تواند به ما در یادگیری بهتر تنظیم احساساتمان کمک کند.

اختلال مدیریت هیجانی چیست؟

اختلال تنظیم هیجانی وضعیتی است که در آن فرد در مدیریت احساسات خود مشکل دارد. این ناتوانی در تنظیم مناسب احساسات، ناپایداری هیجانی نامیده می شود. ناپایداری هیجانی، یعنی توانایی ضعیف در مدیریت پاسخ های احساسی یا نگه داشتن واکنش ها در محدوده قابل قبول است.

فردی که دچار اختلال تنظیم هیجانی است، به احتمال زیاد تغییرات ناگهانی در خلق و خو را تجربه می کند. این نوسانات به نوبه خود تأثیر منفی بر اعمال فرد می گذارد.

اختلال تنظیم هیجانی می تواند منجر به برخی از موارد زیر شود:

• مشکل در ایجاد و حفظ روابط سالم
• رفتارهای خود تخریبی
• حساسیت مفرط
• فروپاشی های عاطفی یا عصبانیت های مکرر
• طغیان احساساتی که به شخصی که باعث آسیب نشده است، منتقل می شود

اختلال تنظیم هیجانی همچنین می تواند با سایر مشکلات سلامت روان همراه باشد. اختلالاتی مانند افسردگی، استرس یا اختلال شخصیت مرزی، اغلب باعث پیچیدگی در تنظیم هیجانی می شوند.

DBT چیست؟

رویکردهای درمانی زیادی وجود دارند که می توانند به اختلال تنظیم هیجانی کمک کنند. این مداخلات تمایل دارند ماهیت عملی داشته باشند و می توانند کاملاً موفق باشند.

یک رویکردی که می تواند به ناپایداری هیجانی کمک کند، رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) است. DBT نوعی رفتار درمانی شناختی است که به دنبال شناسایی الگوهای تفکر منفی است. افراد با یک درمانگر کار می کنند تا این الگوها را با تغییرات رفتاری مثبت جایگزین کنند.

DBT یک تکنیک ارزیابی مجدد شناختی است. این تکنیک شامل تمریناتی مانند جایگزینی افکار یا معکوس سازی نقش موقعیتی است. در معکوس سازی نقش موقعیتی، فرد یک موقعیت را از دیدگاه متفاوتی تصور می کند. این تمرین می تواند به آنها در توسعه همدلی و انعطاف پذیری شناختی کمک کند.

یکی از اهداف بلندمدت رفتار درمانی دیالکتیکی، بهبود تحمل پریشانی است. تحمل پریشانی توانایی کنار آمدن با احساسات، حس ها و تجربیات ناخوشایند است. ناپایداری هیجانی اغلب از تمایل به «نادیده گرفتن» احساس ناخواسته ناشی می شود. بدون آگاهی، مردم تمایل دارند برای فرار از احساس به خودآزاری، سوء مصرف مواد و سایر رفتارها متوسل شوند. ایجاد تحمل پریشانی یک جعبه ابزار خودیاری را فراهم می کند. این ابزار به طور معمول شامل تکنیک های آرامش بخش خود، حواس پرتی و پذیرش رادیکال است. با تمرین، می توانید یاد بگیرید که چگونه خود را آرام کنید.

احساسات منفی بخشی از زندگی روزمره ما هستند و وانمود کردن به اینکه وجود ندارند، باعث از بین رفتن آنها نمی شود. به جای اینکه سعی کنیم از آنها اجتناب کنیم، باید سعی کنیم هوش هیجانی و مهارت های تنظیم هیجانی را در خود توسعه دهیم. ایجاد توانایی خودتنظیمی برای رهبری، ارتباط و روابط بسیار مهم است.