تردمیل ها را فراموش کنید – این تمرین پیاده روی 3 حرکتی شکم، باسن و پاهای شما را تقویت و شکل می دهد

مقدمه

اگر صف های تردمیل در باشگاه محلی شما باعث متوقف شدن برنامه های تمرینی شما می شود و شما یکی از بهترین تردمیل ها را برای تمرینات ندارید – آنها را فراموش کنید. این تمرین پیاده روی سه حرکتی باسن، پاها و شکم شما را در زیر 30 دقیقه تقویت و شکل می دهد و شما نیاز زیادی به تجهیزات باشگاه ندارید.

بهترین تمرینات پیاده روی باید به چالش بکشند تناسب اندام قلبی شما، قدرت را افزایش دهند و متابولیسم شما را افزایش دهند، کمک به سوزاندن کالری بیشتر. شما می توانید پیاده روی برای کاهش وزن را انتخاب کنید، سعی کنید تعداد قدم های روزانه خود را افزایش دهید، یا برای شدت پیاده روی قدرتی یا کوهنوردی انتخاب کنید.

هرچه سبک مورد علاقه شما باشد، این تمرین پیاده روی سه حرکتی عضلات را از سر تا پا می سوزاند. ما پیشنهاد می کنیم که یک سری وزنه مانند دمبل یا کتل بل ها را برای تکمیل روتین بردارید اما نگران نباشید، ما راه هایی برای مقیاس کردن ارائه می دهیم اگر دسترسی به وزنه ها نداشته باشید.

سه تمرین پیاده روی برای شکل دادن و تقویت چیست؟

تمرین زیر برای همه سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران حرفه ای برنامه ریزی شده است. با این در نظر، اگر می توانید وزنه به این تمرین پیاده روی اضافه کنید، ما پیشنهاد می کنیم این کار را انجام دهید. اگر شما تازه کار در تمرین هستید یا از یک صدمه یا بارداری باز می گردید، ما به شدت توصیه می کنیم که پاک کنید

پیاده روی در شیب

برای این تمرین اول، یک زمین کوهستانی یا یک شیب تند مانند پله را پیدا کنید. پیاده روی در شیب تاکید بر عضلات زنجیره پشتی دارد، که به معنی عضلاتی است که در پشت بدن اجرا می شوند، از جمله کمر پایین، باسن، عضلات پشت بیضی و عضلات گوشتک، به علاوه عضلات کشنده ران شما و هسته.

با وزن بدن خود شروع کنید، سپس یک سری دمبل یا کتل بل را برای سخت تر کردن تمرین نگه دارید. ستون فقرات خود را طولانی نگه دارید و سینه را بالا بکشید، با پشت صاف و ستون فقرات خنثی پیاده روی کنید بدون اینکه خیلی به جلو خم شوید. باسن خود را درگیر کنید و از زدن زیاد با پاشنه های خود جلوگیری کنید. اگر با وزن بدن خود کار می کنید، با سرعت حرکت کنید یا آن را کمی کند کنید در حالی که وزنه سنگین را نگه می دارید. شما همچنین می توانید کوله پشتی پر شده یا بطری های آب را انتخاب کنید اگر دسترسی به وزنه ها ندارید.

پیاده روی قدرتی

پیاده روی قدرتی به سادگی به معنی پیاده روی با سرعت بیشتر است، معمولا بین 4-5.5 مایل در ساعت/ 7-9 کیلومتر در ساعت. این فرم تمرین نیازمند افزایش درگیری بالای بدن است زیرا شما از بازوهای خود برای پیشرفت به جلو استفاده می کنید، که به معنی این است که شانه های شما، بازوها و هسته نقشی ایفا می کنند، و سرعت خروجی قلبی شما را افزایش می دهد – اینجاست که 30 دقیقه پیاده روی قدرتی می تواند برای بدن شما چه کاری انجام دهد.

به گفته Walk the Walk، یک سازمان سرطان پستان، چندین نکته برای کامل کردن پیاده روی قدرتی شما وجود دارد؛ این شامل نگه داشتن بازوهای شما در 90 درجه و پمپ آنها به عقب و جلو، ایستادن با قامت خوب برای جلوگیری از درد کمر پایین و جلوگیری از گام بیش از حد با گرفتن گام های کوچکتر است.

پیاده روی کشاورز یا راه رفتن کشاورز(Farmer’s walk)

ما با چگونگی انجام پیاده روی کشاورز آشنایی نداریم و حتی ما هر روز برای یک هفته پیاده روی کشاورز را انجام دادیم تا ببینیم چه اتفاقی می افتد، بنابراین ما می توانیم به طور ایمن این تمرین را به کسانی که به دنبال یک تمرین پیاده روی شدید هستند، توصیه کنیم. یک وزنه را در هر دست نگه دارید (یا می توانید اگر ترجیح می دهید کار کنید تک طرفه)، سپس با گام های اندازه گیری شده پیاده روی کنید. ستون فقرات خود را طولانی نگه دارید، سینه را بالا بکشید و از خم شدن به جلو، عقب یا به یک طرف جلوگیری کنید. عضلات شکم خود را فشرده کنید و شانه های خود را به عقب و پایین بچرخانید، آنها را در مکان خود قرار دهید تا از خم شدن جلوگیری کنید. پیاده روی کشاورز یک تمرین قدرت بدن کامل است، بنابراین سعی کنید در حالی که حرکت می کنید، به تعداد زیادی عضله درگیر شوید.

تمرین پیاده روی سه حرکتی مناسب برای مبتدیان برای امتحان

24 دقیقه EMOM (هر دقیقه در دقیقه) x 6 دور

دقیقه 1: پیاده روی در شیب

دقیقه 2: پیاده روی قدرتی

دقیقه 3: پیاده روی کشاورز

دقیقه 4: استراحت

با گرم کردنی که به گروه های عضلانی که روی آنها کار می کنید هدف می گیرد شروع کنید، سپس این تمرین پیاده روی سه حرکتی را امتحان کنید. با پیاده روی شیب خود در دقیقه اول شروع کنید، سپس در دقیقه دوم به پیاده روی قدرتی حرکت کنید – شما می توانید انتخاب کنید که پیاده روی قدرتی را با استفاده از شیب و کاهش یا در یک جاده صاف انجام دهید – سپس وزنه های خود را بردارید و به پیاده روی کشاورز در دقیقه سوم تغییر دهید. در آخرین دقیقه استراحت کنید و برای دورهای داده شده ادامه دهید، افزایش یا کاهش به دلخواه خود. فضای خود را قبل از آن تنظیم کنید تا بتوانید بین تمرینات بدون استراحت به طور کارآمد تغییر دهید.

فواید پیاده روی

گرفتن گردش (درون ساختمان یا در فضای باز) بسیاری از مزایا را دارد. این قابل دسترس، رایگان و تاثیر کمی دارد، که اگر دسترسی محدودی به تجهیزات دارید، به شدت کمک می کند. بسته به شدت و فرکانس پیاده روی های شما، می توانید کالری بسوزانید (ما دویدن و پیاده روی قدرتی را به چالش کشیدیم تا ببینیم کدام یک بیشتر کالری می سوزاند، و نزدیک تر از آنچه فکر می کنید)، وزن کاهش دهید و احتمال بروز بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهید.

سایر فواید شامل ساخت قدرت بدن پایین، تقویت مفاصل و استخوان ها، ساخت عضلات، بهبود وضعیت بدن و افزایش حالت و رفاه عاطفی است. اینجاست که 30 دقیقه پیاده روی در روز می تواند چه کاری انجام دهد، و با وجود اینکه 10،000 قدم در روز عدد جادویی است، شما می توانید از فواید با حداقل 7،000 قدم دسترسی پیدا کنید، بر اساس برخی از تحقیقات.