نحوه مدیریت اضطراب و استرس

مقدمه

کاملا طبیعی است که هر از گاهی احساس اضطراب داشته باشید، اما برای داشتن احساس بهتر کارهای زیادی را می توان انجام داد. به یاد داشته باشید: بین هر از گاهی داشتن احساس استرس و تجربه اضطراب مداوم آن تفاوت زیادی وجود دارد. اگر اضطراب به مرور باعث ایجاد آسیب روانی شده و به دنبال راه هایی برای مقابله با آن هستید، با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید. خود را آماده کرده و چگونگی مدیریت اضطراب و استرس را بیاموزید.

نکاتی برای کمک به کاهش استرس و اضطراب

در صورتیکه هر از گاهی اضطراب را تجربه می کنید و یا بصورت غیرمنتظره مضطرب می شوید، تکنیک های زیر می توانند واقعا مفید باشند.

تمرین تکنیک های تنفسی

علائم جسمانی اضطراب ممکن است با نفس نفس زدن آغاز شوند. در این مواقع تنفس سریع شده و بدن اکسیژن زیادی دریافت می کند در نتیجه میزان دی اکسید کربن در خون کاهش می یابد. بدن ما به مقدار معینی دی اکسید کربن نیاز دارد تا واکنش خود به وحشت و اضطراب را تنظیم نماید.

سعی کنید با انجام یکی از این تمرینات تنفسی زیر در هنگام اضطراب آرام شده و تنفس خود را کند کنید:

• تکنیک 4-7-8: چهار ثانیه نفس بکشید. نفس خود را برای هفت ثانیه نگه داشته و سپس هشت ثانیه نفس خود را بیرون دهید.
• بازدم طولانی: نسبت به دم، بازدم طولانی تری داشته باشید. به طور کامل نفس خود را بیرون داده و سپس برای چهار ثانیه یک نفس عمیق و بزرگ بکشید. در ادامه برای شش ثانیه نفس خود را بیرون دهید.

تکنیک های استرحت عضلات را تمرین کنید

این تکنیک موسوم به «اسکن بدن» به شما کمک می‌کند تا بر روی بدن خود تمرکز کرده و تنش‌هایی جسمانی خود را از بین ببرید.

نفس بکشید و عضلات صورت خود را منقبض کرده و چشمانتان را فشار دهید. فک خود را بسته و صورت خود را به مدت پنج ثانیه منقبض نگه دارید. طی مدتی که برای شمارش تا عدد ده صرف می شود، به تدریج عضلات خود را شل کنید، سپس یک نفس عمیق بکشید. در حین شل کردن عضلات می توانید کلمه «آرامش» را تکرار کنید. سپس به سمت گردن و شانه ها و به تدریج به سمت پایین بدن حرکت کنید. در مورد هر گونه آسیب یا دردی که دارید مراقب باشید.

روی زمان حال تمرکز کنید

آیا تا بحال متوجه شده اید که احساس استرس یا اضطراب غالبا” با تمرکز بر گذشته یا نگرانی در مورد آینده همراه است؟ تمرکز ذهن بر لحظه حال می تواند به داشتن آرامش کمک کند.

تمرکز بر روی زمان حال یکی از راه‌های مهم در مدیریت و کاهش اضطراب است. این روش به اصطلاح “ذهن آگاهی” یا “مدیتیشن معاصر” نیز شناخته می‌شود. در این روش، فرد تمرکز خود را از تفکرات و نگرانی‌های آینده یا گذشته به لحظه‌های حاضر منتقل می‌کند. این تمرین می‌تواند تاثیرات مثبتی بر کاهش اضطراب داشته باشد:

1. کاهش فشار و تنش: تمرکز بر روی لحظه‌های حاضر به شما کمک می‌کند تا از فشارها و تنش‌های ذهنی خود رها شوید. اغلب اضطراب از نگرانی‌های آینده یا حوادث گذشته به وجود می‌آید، اما تمرکز بر زمان حال می‌تواند این تنش‌ها را کاهش دهد.
2. تقویت حالت ذهنی: تمرکز بر زمان حاضر می‌تواند به شما کمک کند تا حالت ذهنی بهتری را تجربه کنید. این ممکن است باعث افزایش آگاهی از احساسات، تجربیات و اطراف شما شود.
3. کاهش افکار منفی: با تمرکز بر زمان حاضر، می‌توانید از ذهن آگاهانه انتخاب کنید که کدام افکار را بپذیرید و کدام را رها کنید. این روش به شما کمک می‌کند تا از تلفیق درگیری‌های ذهنی کاسته و افکار منفی را کنترل کنید.
4. تمرکز بر تجربه‌های حسی: با تمرکز بر زمان حاضر، می‌توانید به تجربه‌های حسی موجود در محیط اطرافتان بپردازید، مانند بوها، طعم‌ها و صداها. این کار می‌تواند به شما کمک کند از ذهن درگیرتان فرار کنید و به لحظه‌های حاضر پیوسته و آنها را ارزیابی کنید.
5. کنترل تنفس: تمرکز بر زمان حاضر به شما کمک می‌کند تا به نفس‌گیری عمیق و مدیتیشن تمرکز کنید که می‌تواند تنفس شما را کنترل کرده و به کاهش تنش و اضطراب کمک کند.

با این حال، تمرین تمرکز بر زمان حاضر نیاز به تمرین و تمرکز دارد. ممکن است در ابتدا سخت باشد، اما با تمرین‌های مستمر، می‌توانید این تکنیک را به خوبی یاد بگیرید و از آن برای مدیریت اضطراب استفاده کنید. در صورت لزوم، مشاوره از متخصصان بهداشت روانی می‌تواند به شما در یادگیری این تکنیک کمک کند.

استراحت کنید

برای استراحت روزانه برنامه ریزی کنید. به منظور پنج تا ده دقیقه به اتاق دیگری بروید، یا برای قدم زدن کاری را که در حال انجام آن هستید کنار بگذارید، یکسری از تمرینات تنفسی را امتحان کنید، هوای تازه بگیرید یا با انجام حرکات کششی سبک به آرامش برسید.

با یک فرد مورد اعتماد در مورد احساس خود صحبت کنید

تنها صحبت با یک نفر در مورد احساس خود قادر است سنگینی مشکلات را از روی دوش شما بردارد. مطمئن شوید که آن شخص مورد اعتماد شما بوده و چیزی را که می خواهید به او بگویید را بررسی کنید. سپس ادامه دهید.

استراتژی های بلند مدت مقابله با استرس و اضطراب

اگر اغلب اضطراب را اوقات تجربه می‌کنید، یا مشخص شده مبتلا به اختلال اضطرابی هستید، روش‌های مقابله فوری می‌توانند در هنگام بروز مشکل به شما کمک کنند، اما اینها نباید تنها موارد مورد استفاده شما باشند. یافتن درمانی که برای مدیریت زندگی روزمره شما مناسب باشد، حائز اهمیت است. صحبت با یک پزشک یا متخصص سلامت روان برای می تواند تعیین برنامه مفید باشد.

یک «دفتر ثبت افکار» داشته باشید و هرگونه تفکر منفی را به چالش بکشید

نوشتن چیزی که نگران آن هستید می تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را پاک کرده و استرس و اضطراب خود را کاهش دهید. با داشتن یک دفترچه یادداشت یا یک فایل یادداشت در گوشی می توان هنگام اضطراب، افکار خود را یادداشت کرد. تقریباً مثل این است که آنها را از ذهن به دفتر خاطرات خود منتقل می کنید.

انجام این کار همچنین باعث می شود تا افکار خود را واضح تر دیده و تفکر منفی را به چالش بکشید. اگر در به چالش کشیدن تفکر خود مشکل دارید، می توانید از یک فرد مورد اعتماد (مانند یک دوست، عضو خانواده یا مشاور) یا یک درمانگر کمک بگیرید.

شناسایی محرک ها

می توان محرک های خود را با کمک یک روانشناس یا شخصا” شناسایی کرد. تشخیص عامل اضطراب می تواند به شما کمک کند تا آنچه را که در حال وقوع است بهتر درک کرده و راحت تر با آن روبرو شوید. برخی از محرک های معمول عبارتند از:

الکل، کافئین یا مواد مخدر

در ادامه به بررسی تأثیر کافئین و مواد مخدر بر اضطراب می‌پردازم:

۱. کافئین: کافئین یک ماده روان‌تحریک است که در موادی مانند قهوه، چای، نسکافه و بعضی نوشیدنی‌ها یافت می‌شود. مصرف کافئین می‌تواند به موقت افزایش انرژی، بیشتر شدن خیالات و بهبود تمرکز کمک کند. با این حال، افرادی که به اضطراب حساس هستند، ممکن است به علت تأثیرات روان‌تحریک کننده کافئین، احساس ناراحتی، اضطراب و افزایش ضربان قلب کنند. برخی افراد ممکن است به میزان بیشتری به این تأثیرات حساس باشند. در موارد شدیدتر، مصرف زیاد کافئین ممکن است باعث ایجاد حالت‌های اضطرابی شود.

۲. مواد مخدر: مواد مخدر می‌توانند تأثیرات متنوعی بر روی اضطراب داشته باشند. برخی مواد ممکن است اثرات ضد‌اضطرابی داشته باشند، در حالی که دیگران ممکن است اضطراب را تشدید کنند. برای مثال:

• ماریجوانا: استفاده از ماریجوانا می‌تواند در برخی افراد باعث ایجاد احساسات آرامش و آرامی شود، اما در موارد دیگر ممکن است اضطراب را افزایش دهد.
• مواد مخدر محرک: موادی مانند کوکائین یا آمفتامین‌ها می‌توانند به موقت افزایش انرژی و اعتماد به نفس منجر شوند، اما مصرف آنها نیز می‌تواند باعث افزایش اضطراب، عصبی‌تر شدن و حتی حملات اضطرابی شود.

به طور کلی، اگر شما یا کسی دیگر از اضطراب رنج می‌برید، بهتر است از تمامی مواد مخدر و محرک‌ها پرهیز کنید، چون تأثیرات آنها بر روی اضطراب ممکن است متفاوت باشد و در برخی موارد تشدید کننده این وضعیت باشند. همچنین، در صورت نیاز، مشاوره حرفه‌ای از متخصصین بهداشت روانی می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین راهبردها را برای مدیریت اضطراب انتخاب کنید.

محیط کار، خانه یا مدرسه پر از استرس

محیط‌های مختلف مانند محل کار، خانه و مدرسه می‌توانند نقش مهمی در ایجاد یا تشدید اضطراب ایفا کنند. این تأثیرات به تفاوت‌های فردی، شرایط محیطی و عوامل دیگر وابسته است. در ادامه به نقش هر یک از این محیط‌ها در اضطراب پرداخته می‌شود:

1. محیط کار:
   • فشار کاری: شرایط کاری فشار زیادی را بر روی افراد ایجاد می‌کند و ممکن است به تشدید اضطراب منجر شود. فشارهای مرتبط با مهلت‌های زمانی تنگ و حجم کار بالا می‌توانند باعث افزایش استرس و اضطراب شوند.
   • روابط اجتماعی در محیط کار: روابط نامطلوب با همکاران یا مدیران می‌توانند احساس عدم امنیت و اضطراب را افزایش دهند.
   • عدم تعادل کار-زندگی: عدم توازن بین زمان کار و زمان آزاد ممکن است باعث ایجاد اضطراب شود.
2. خانه:
   • روابط خانوادگی: روابط ناسالم و کنارآمدن با اعضای خانواده می‌توانند منجر به افزایش استرس و اضطراب شوند.
   • فشارهای مالی و خانوادگی: نگرانی‌های مالی و مسئولیت‌های خانوادگی می‌توانند به اضطراب افزوده شوند.
   • محیط فیزیکی: محیط غیرآرام و نامنظم در خانه می‌تواند تأثیرات منفی بر روحیه فرد داشته باشد.
3. مدرسه:
   • فشار تحصیلی: فشارهای مرتبط با امتحانات، وظایف تحصیلی و عملکرد تحصیلی می‌توانند اضطراب در دانش‌آموزان ایجاد کنند.
   • رفتارهای اجتماعی و همسالان: روابط نامطلوب با همسالان، تجربه تنفر یا آزار از دیگران می‌تواند اضطراب را تشدید کند.
   • عدم اعتماد به نفس تحصیلی: در مواردی که دانش‌آموزان احساس نداشته باشند که به تحصیلات خود پایبندند، اضطراب ممکن است افزایش یابد.

در نهایت، تأثیر محیط‌های مختلف بر اضطراب به ارتباط با تفاوت‌های شخصیتی، شرایط زندگی و تجربه‌های فردی وابسته است. مهم است که در مواجهه با اضطراب در هر محیطی، راهبردهای مدیریت استرس و اضطراب را یاد بگیرید و در صورت لزوم، به مشاوره و کمک حرفه‌ای در این زمینه روی آورید.

رانندگی یا مسافرت

رانندگی یا مسافرت نیز می‌تواند تأثیراتی روی اضطراب داشته باشد. این تأثیرات به شخصیت، تجربه‌های قبلی، نگرش به رانندگی یا مسافرت، وضعیت محیطی و عوامل دیگر وابسته است. در ادامه به نقش رانندگی و مسافرت در اضطراب پرداخته می‌شود:

1. رانندگی:
   • رانندگی در شهر و شلوغی: رانندگی در ترافیک شلوغ و مزاحم می‌تواند تنش‌ها و اضطراب را افزایش دهد.
   • نگرانی از تصادف: برخی افراد ممکن است از احتمال وقوع تصادف یا تعاملات ناخواسته با خودروهای دیگر نگران شوند و اضطراب را تجربه کنند.
   • رانندگی در شرایط بد آب و هوا: رانندگی در شرایط ناپایداری هوا مانند باران شدید، برف یا جاده‌های لغزنده می‌تواند اضطراب ایجاد کند.
   • رانندگی در مکان‌های ناآشنا: رانندگی در مناطقی که با آنها آشنایی ندارید ممکن است نگرانی و اضطراب ایجاد کند.
2. مسافرت:
   • تغییر محیط: تغییر محیط و رهایی از روزمرگی می‌تواند برخی افراد را به خوشحالی و آرامش بیشتری برساند، اما برخی افراد ممکن است از ترک محیط آشنا خود نگران شوند و اضطراب داشته باشند.
   • مسافرت با وسایل نقلیه عمومی: استفاده از وسایل نقلیه عمومی ممکن است در برخی موارد به علت تجربه‌های نامطلوب یا همبستگی با مسافران ناشناخته، اضطراب را تشدید کند.
   • ترس از پرواز (آروفوبیا): برخی افراد ممکن است ترس یا اضطراب شدیدی از پرواز داشته باشند که می‌تواند تجربه مسافرت را نامطلوب کند.

به طور کلی، تجربه اضطراب در موقعیت‌های رانندگی یا مسافرت به ویژگی‌های فردی و محیطی وابسته است. اگر اضطراب شما در این موارد به گونه‌ای است که کیفیت زندگی‌تان را تحت تأثیر قرار می‌دهد، ممکن است به مشاوره و کمک حرفه‌ای از متخصصین بهداشت روانی نیاز داشته باشید.

قطع مصرف یا عوارض جانبی برخی داروهای خاص

تاثیر قطع مصرف یا عوارض جانبی برخی داروها بر اضطراب به نوع دارو و واکنش فرد به آن دارو وابسته است. این تأثیرات می‌توانند متنوع باشند و به شدت اضطراب، نوع دارو، مدت زمان مصرف، و ویژگی‌های فردی بستگی دارند. در ادامه، به برخی نمونه‌هایی از این تأثیرات پرداخته می‌شود:

1. قطع مصرف داروهای ضد اضطراب (بنزودیازپین‌ها):
   • بنزودیازپین‌ها داروهای ضد اضطرابی هستند که به کنترل اضطراب کمک می‌کنند. اما استفاده طولانی‌مدت از این داروها ممکن است به اعتماد به نفس کاهش دهد و عوارض جانبی دارای اضطراب را افزایش دهد.
   • قطع ناگهانی این داروها ممکن است باعث افزایش اضطراب، عصبانیت، خواب‌آلودگی و تشنجات بشود. بنابراین، قطع مصرف باید تحت نظر پزشک انجام شود.
2. قطع مصرف داروهای ضد افسردگی:
   • قطع ناگهانی داروهای ضد افسردگی می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند اضطراب، تشنج، اختلالات خواب و اختلالات خلقی شود. برای قطع مصرف این داروها نیاز به کمک پزشک دارید.
3. عوارض جانبی داروهای روان‌گردان (مانند استیمولان‌ها):
   • برخی داروهای استیمولان ممکن است باعث تحریک و افزایش اضطراب شوند. عوارض جانبی مانند تشنج‌ها، ترشح بیش از حد هورمون‌های استرسی می‌توانند اضطراب را تشدید کنند.

در تصمیم‌گیری در مورد قطع مصرف یا تغییر داروها، مهم است که این کار را تحت نظر پزشک انجام دهید. قطع ناگهانی داروها ممکن است باعث تشدید اضطراب یا ایجاد عوارض جدید شود. پزشک شما می‌تواند شما را راهنمایی کند که چگونه بهترین روش برای مدیریت داروها و اضطراب خود را انتخاب کنید.

ترس ها

ترس‌ها نقش مهمی در اضطراب ایفا می‌کنند. ترس‌ها احساسات ناامنی و تهدید را نسبت به وقوع یک رویداد یا موقعیت خاص ایجاد می‌کنند و می‌توانند به شدت اضطراب فرد را تشدید کنند. انواع مختلفی از ترس‌ها واقعیت دارند و در بسیاری از موارد، ترس‌ها ممکن است به عنوان یک عامل مهم در توسعه اضطراب مزمن عمل کنند. در زیر به نقش ترس‌ها در اضطراب پرداخته می‌شود:

1. ترس مستقیم: این نوع ترس‌ها به موقعیت‌های خاص و واقعیت‌های قابل تجربه مرتبط می‌شوند. مثلاً ترس از ارتفاع، ترس از حیوانات خاص، ترس از پرواز و … . افرادی که از این ترس‌ها رنج می‌برند، ممکن است وقتی با موقعیت یا شیء مورد ترس‌شان روبرو می‌شوند، به شدت اضطراب کنند.
2. ترس اجتماعی: افراد با ترس از تعامل با دیگران یا در محیط‌های اجتماعی اضطراب و ترس شدیدی تجربه می‌کنند. این ممکن است باعث ایجاد مشکلات در روابط اجتماعی، ترکیب با دیگران، انجام ارائه‌های عمومی و … شود.
3. ترس از موقعیت‌های خاص: این ترس‌ها به موقعیت‌هایی مرتبط می‌شوند که احساس اضطراب را ایجاد می‌کنند، مانند ترس از بستن در، ترس از رانندگی، ترس از عمل جراحی و …
4. ترس از اضطراب: ترس از اضطراب یا ترس از تجربه نکردن اضطراب می‌تواند به ایجاد اضطراب شدیدتر منجر شود. افرادی که با این ترس مواجه هستند، ممکن است از موقعیت‌هایی که ممکن است اضطراب به وجود آید، دوری کنند.

ترس‌ها می‌توانند در مواردی که به افراد در تجربه روزمرگی‌شان محدودیت ایجاد می‌کنند، تأثیر منفی بزرگی داشته باشند. معمولاً برای مدیریت اضطراب و ترس‌ها، بهتر است از روش‌های مشاوره، تراپی‌های شناختی-رفتاری، و در برخی موارد داروها با نظر پزشک استفاده شود. همچنین، فرآیند تحقیق و آگاهی درباره ترس‌ها می‌تواند به فرد کمک کند تا بهبودی در کیفیت زندگی خود داشته باشد.

مسائل یا نگرانی های بهداشتی

مسائل و نگرانی‌های بهداشتی می‌توانند نقش مهمی در ایجاد یا تشدید اضطراب ایفا کنند. این نگرانی‌ها ممکن است از طریق نگرانی از بیماری، مراقبت از خود، وضعیت جسمی و روحی، واکسیناسیون، ترتیبات پزشکی و… به وجود آیند. در ادامه به نقش مسائل بهداشتی در اضطراب پرداخته می‌شود:

1. نگرانی از بیماری‌ها: افراد ممکن است از ابتلا به بیماری‌ها یا شواهد و علائمی که به نظرشان به بیماری اشاره دارد، نگران شوند. این نگرانی می‌تواند به شدت اضطرابی ایجاد کند و تمرکز زیادی را به سمت وضعیت سلامتی‌شان جلب کند.
2. نگرانی از محافظت از خود در برابر بیماری: افراد ممکن است نگرانی‌های زیادی در مورد انجام ترتیبات بهداشتی مانند استفاده از ماسک، شستشوی دست‌ها، فاصله‌گذاری اجتماعی و… داشته باشند. این نگرانی می‌تواند به وسیله ایجاد اضطراب در موقعیت‌های اجتماعی یا محیط‌های عمومی تشدید شود.
3. نگرانی در مورد وضعیت جسمی و روحی: افراد ممکن است نگرانی‌هایی در مورد وضعیت جسمی‌شان داشته باشند، از جمله نگرانی از وزن، شکل بدن، نشانه‌های فیزیکی و… این نگرانی‌ها می‌توانند به اضطراب و خودتنقیض منجر شوند.
4. نگرانی از واکسیناسیون: در مواقعی که واکسیناسیون یا درمان‌های پیشگیری مرتبط با بیماری‌ها مطرح می‌شود، افراد ممکن است نگرانی از عوارض جانبی، اثرات ناخواسته و… داشته باشند.

این نگرانی‌ها می‌توانند به تشدید اضطراب و تأثیر منفی بر روحیه و کیفیت زندگی افراد منجر شوند. برای مدیریت این نگرانی‌ها و اضطراب‌های مرتبط با مسائل بهداشتی، مشاوره حرفه‌ای از پزشکان، روانشناسان یا متخصصان بهداشت روانی می‌تواند کمک کننده باشد. همچنین، اطلاعات دقیق و به‌روز در مورد مسائل بهداشتی و رفتارهای پیشگیری نیز می‌تواند به کاهش نگرانی‌ها کمک کند.

الگوهای غذایی نامنظم

الگوهای غذایی نامنظم می‌توانند تأثیرات منفی روی سلامت روحی داشته و اضطراب را تشدید کنند. تغذیه نامنظم ممکن است عوامل مختلفی را شامل شود، از جمله مصرف بیش از حد یا کمتر از حد غذاهای خاص، نادرستی ترکیبات غذایی، پرهیز از وعده‌های غذایی منظم و… در ادامه به نقش الگوهای غذایی نامنظم در اضطراب پرداخته می‌شود:

1. تأثیر بر مواد غذایی و مزاحمت عصبی: مصرف بیش از حد مواد غذایی سنگین و چرب می‌تواند عوارض معکوسی بر روی سلامت روحی داشته باشد. مصرف زیاد قند و چربی‌ها ممکن است باعث تغییرات در سطح قند خون، افزایش وزن و حتی تأثیرات بر مزاحمت عصبی شود که می‌توانند به اضطراب منجر شوند.
2. تأثیر ناپایداری سطح قند خون: مصرف بیش از حد غذاهای با قند ساده ممکن است باعث تغییرات شدید در سطح قند خون شود. این تغییرات می‌توانند احساسات تنش و عصبی را تشدید کنند.
3. تأثیر کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی: الگوهای غذایی نامنظم ممکن است منجر به کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری شود که بر سلامت روانی نیز تأثیر دارد. کمبود مواد مغذی می‌تواند احساس روحی ناپایداری، خستگی و افزایش اضطراب را تقویت کند.
4. تأثیر بر تعادل هورمون‌ها و سیستم عصبی: تغذیه نامنظم می‌تواند به تعادل هورمون‌ها و سیستم عصبی بدن آسیب برساند. این تغییرات ممکن است به اختلالات خلقی، اضطراب و افزایش استرس منجر شوند.
5. تأثیر بر وضعیت روحی و روحیه: مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی پایین و پرپروسه شده می‌تواند به کاهش انرژی و روحیه فردی منجر شود که ممکن است اضطراب را تشدید کند.
6. تاثیر حذف یک وعده غذایی: با حذف یک وعده غذایی، احتمال افت قند خون وجود دارد، که می تواند منجر به احساس عصبانیت و اضطراب شود.

برای کاهش تأثیرات منفی الگوهای غذایی نامنظم بر روی اضطراب، مهم است که به تغذیه سالم و متنوع توجه داشته باشید، از مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و متناسب با نیازهای بدن استفاده کنید، و وعده‌های غذایی منظم و متعادل داشته باشید. همچنین، مشاوره از تغذیه‌شناسان متخصص می‌تواند بهبودی در تغذیه و به تبع آن کاهش اضطراب را به دنبال داشته باشد.

شناخت محرک ها به این معنا نیست که باید از آنها اجتناب کرد. برخی از عوامل استرس‌زای مداوم، مانند شغل، به زمان بیشتری برای از بین رفتن نیاز دارند. آیا ضرب‌الاجل کاری یا شخص یا پروژه خاصی وجود دارد که اضطراب شما را تحریک می‌کند؟ مدیریت برخی عوامل بالقوه از جمله محیط پر استرس منزل، کار دشواری است. در این شرایط، استفاده از سایر استراتژی‌های می‌تواند به شما کمک کند تا انعطاف‌پذیرتر شده و بهتر با اضطراب خود کنار بیایید.

اجتناب از مصرف مواد مخدر، الکل و محرک ها

محرک ها مواد شیمیایی تحریک کننده سیستم عصبی هستند که باعث فعالیت سریع تر و سخت تر آن می شوند. استفاده از محرک ها ممکن است علائم اضطراب را تشدید کند، بنابراین قطع آنها می تواند به مدیریت اضطراب و استرس کمک کند. برخی از رایج ترین محرک ها عبارتند از:

• کافئین موجود در قهوه و چای
• نیکوتین موجود در محصولات تنباکو مانند سیگار، تنباکوی جویدنی و قلم ویپ
• مواد مخدر مانند کوکائین

بهتر است بطور کلی از مصرف الکل و مواد مخدر در هنگام اضطراب اجتناب شود. در صورت استفاده از یکسری مواد برای داشتن احساس بهتر یا آرامش، احتمال وابستگی به آنها وجود داشته و در درازمدت باعث بدتر شدن احساس اضطراب می شوند.

ریلکسیشن و مراقبت از خود را در برنامه روزانه بگنجانید

یک برنامه کاملاً فشرده باعث ایجاد استرس در بسیاری از افراد می شود. مطمئن شوید که هر روز برای حداقل یک کار که از انجام آن لذت می‌برید، خواه انجام یک سرگرمی، تماشای یک فیلم یا صحبت با یک دوست زمان اختصاص می دهد. اینکار همچنین باعث می شود فعالیت ها را با توجه به روز خود برنامه ریزی کرده و از انجام ندادن کار دیگری احساس گناه نکنید.

اگر احساس سر در گمی می کنید، از «نه» گفتن در زمان لازم، نترسید.

بیشتر تحرک داشته باشید، خوب بخورید و خوب بخوابید

به خوبی مشخص شده که ورزش باعث کاهش استرس و اضطراب شده و خلق و خو را بهبود می دهد. و خبر خوب این که: برای دست یابی به مزایا، نیاز به تلاش زیادی نیست. تنها 30 دقیقه ورزش در روز برای ایجاد تفاوت کافیست.

رژیم غذایی و خواب نیز برای سلامتی واقعا” مهم هستند. یک رژیم غذایی سالم باعث می شود احساس سلامتی و قدرت بیشتری داشته باشید و بهتر بتوانید استرس را کنترل کنید، در عین حال خواب کافی بر خلق و خو مدیریت اضطراب و استرس اثرات مثبتی دارد.

با ترس های خود روبرو شوید

در صورتیکه همیشه از موقعیت‌های استرس زا اجتناب نماید، این امر می تواند شما را از انجام کارهایی که می‌خواهید یا باید انجام دهید بازدارد. عجیب به نظر می رسد، اما رو به رو شدن با چیزهایی که باعث ایجاد اضطراب می شوند، می تواند به کاهش کاهش اضطراب کمک کند

با کارهای کوچک شروع کرده و آنها را بعنوان «اقدامات شجاعانه» فرض کنید – تا ببینید که آیا وضعیت به همان بدی که انتظار داشتید می باشد و مدیریت ترس‌های خود را بیاموزید. بهتر است برای رعایت اعتدال این کار را با کمک یک متخصص (برای مثال یک مشاور یا روانشناس) انجام دهید..

نتیجه گیری