آنچه خواهید خواند
مقدمه
در این مقاله، به بررسی علائم و علت‌های افسردگی پرداخته می‌شود و به بیان تکنیک‌ها و راهکارهای موثری برای مقابله با افسردگی کمک می‌شود. تکنیک‌هایی همچون تغییر رفتار، فعالیت‌های روحی، تغییر نحوه‌ی تفکر و ترکیب درمان دارویی و روانشناختی برای کاهش علائم افسردگی به کار گرفته می‌شوند. هدف این مقاله این است که به افراد کمک کند تا با افسردگی مبارزه کنند و زندگی بهتری را تجربه کنند.
چرا مقابله با افسردگی اینقدر دشوار است؟
افسردگی انرژی، امید و انگیزه فرد را گرفته و برداشتن گام هایی که به او کمک می کنند تا احساس بهتری داشته باشید را دشوار می نماید. گاهی فکر کردن در مورد کارهایی که برای داشتن احساس بهتر باید انجام دهید، مانند ورزش کردن یا وقت گذراندن با دوستان، ممکن است خسته کننده و یا حتی غیرممکن به نظر برسد.
این مشکل لاینحل رهایی از افسردگی است: انجام کارهایی که بیشترین کمک را می‌کنند، سخت‌ترین کار است. با این حال، بین کار دشوار و غیرممکن، تفاوت زیادی وجود دارد. با اینکه مقابله با افسردگی سریع یا آسان نیست، اما حتی اگر افسردگی شما شدید و به شدت مزمن باشد شما کنترل زیادی نسبت به آنچه تصور می کنید دارید. نکته مهم این است که کارهای بزرگ همیشه از موارد کوچک آغاز می شوند. ممکن است انرژی زیادی نداشته باشید، اما با بهره گیری از تمام قوای ذخیره شده خود، باید به اندازه کافی برای قدم زدن در اطراف ساختمان یا برداشتن تلفن برای تماس با یکی از عزیزانتان توان داشته باشید.
برداشتن اولین قدم همیشه سخت ترین کار است. اما پیاده‌روی یا بلند شدن و رقصیدن با موسیقی مورد علاقه‌تان برای مثال، کاری است که می‌توانید همین حالا انجام دهید و اینکار می تواند خلق و خو و انرژی شما را به طور قابل توجهی برای چندین ساعت افزایش دهد – به اندازه ای که بتوانید وارد مرحله دوم بهبودی خود، مانند تهیه یک وعده غذایی روحیه بخش یا ترتیب ملاقات با یک دوست قدیمی، شوید. با برداشتن گام های کوچک اما مثبت زیر، به زودی مه سنگین افسردگی از بین رفته و دوباره احساس شادی، سلامتی و امیدواری بیشتری خواهید داشت.
نکته 1 مقابله با افسردگی: کمک بخواهید و در ارتباط باشید
دریافت حمایت نقشی اساسی در غلبه بر افسردگی بازی می کند. حفظ رویکرد سالم و ادامه تلاش مورد نیاز برای غلبه بر افسردگی بدون کمک دیگران ممکن است دشوار باشد. در عین حال، ماهیت افسردگی کمک گرفتن را دشوار می کند. در هنگام افسردگی، تمایل به کناره گیری و انزوا وجود دارد، به گونه ای که برقراری ارتباط حتی با اعضای نزدیک خانواده و دوستان ممکن است دشوار باشد.
شما ممکن است برای صحبت کردن بیش از حد خسته و یا از موقعیت خود شرمنده باشید، یا به دلیل نادیده گرفتن برخی از روابط احساس گناه کنید. اما این حالت جزئی از افسردگی است. حفظ ارتباط با دیگران و شرکت در فعالیت های اجتماعی تفاوت زیادی را در خلق و خو و دیدگاه شما ایجاد می کند. کمک خواستن نشانه ضعف و به معنای سربار بودن برای دیگران نیست. عزیزانتان به شما اهمیت می دهند و می خواهند کمک کنند. و اگر حس می کنید کسی را ندارید که به او مراجعه کنید، برای ایجاد دوستی های جدید و گسترش شبکه پشتیبانی هیچ وقت دیر نیست.
چگونه برای حمایت از افسردگی درخواست کمک کنیم
به دنبال از سمت افرادی باشید که به شما احساس امنیت و مهم بودن می دهند. فردی که با او صحبت می کنید لازم نیست قادر به حل مشکل شما باشد. تنها کافیست شنونده خوبی باشد—کسی که با دقت و از سر دلسوزی و بدون حواس پرتی یا قضاوت کردن به شما گوش دهد.
ملاقات حضوری را در اولویت قرار دهید. تماس‌های تلفنی، رسانه‌های اجتماعی و پیامک روش های بسیار خوبی برای حفظ ارتباط هستند، اما جایگزین روش مناسب و قدیمی ملاقات رودر رو نمی‌شوند. عمل ساده صحبت رو در رو با یک نفر در مورد احساس خود می تواند نقش مهمی در تسکین افسردگی و دور ماندن از آن داشته باشد.
سعی کنید در فعالیت های اجتماعی مشارکت داشته باشید حتی در صورتیکه تمایلی به آن ندارید. اغلب در هنگام افسردگی، با انزوا و گوشه گیری احساس راحتی بیشتری دارید، اما بودن در کنار سایر افراد باعث می شود کمتر احساس افسردگی کنید.
راه هایی برای حمایت از دیگران پیدا کنید. دریافت حمایت خوب است، اما تحقیقات نشان می‌دهند که با ارائه حمایت، روحیه خود را بیشتر تقویت می‌کنید. بنابراین راه‌هایی چه بزرگ و یا کوچک برای کمک به دیگران را بیابید: داوطلب شوید، گوش شنوایی برای یک دوست باشید، کار خوبی برای کسی انجام دهید.
مراقبت از حیوان خانگی. با اینکه که هیچ چیز نمی تواند جایگزین ارتباطات انسانی شود، اما حیوانات خانگی می توانند شادی و لذت همنشینی را وارد زندگی کرده و به شما کمک کنند تا کمتر احساس انزوا کنید. مراقبت از حیوان خانگی همچنین می‌تواند باعث خارج شدن شما از انزوا شده و به شما احساس نیاز بدهد، که هر دو پادزهرهایی قوی برای افسردگی هستند.
به یک گروه حمایتی برای افسردگی بپیوندید. بودن در کنار سایر افراد درگیر با افسردگی می تواند به کاهش احساس انزوای شما کمک کند. شما همچنین می توانید یکدیگر را تشویق کنید، در مورد نحوه مقابله با افسردگی مشاوره داده و یا دریافت کنید و تجربیات خود را به اشتراک بگذارید.
10 نکته برای حفظ ارتباط
- صحبت با یک نفر در مورد احساسات خود
- کمک به شخص دیگری با داوطلب شدن
- خوردن ناهار یا قهوه با یک دوست.
- درخواست از یکی از عزیزان خود برای احوالپرسی مرتب از شما.
- همراهی یک شخص در سینما، کنسرت، یا یک گردهمایی کوچک،
- تماس یا ایمیل به یک دوست قدیمی.
- پیاده روی با یک دوست ورزشی
- برنامه ریزی یک قرار شام هفتگی
- آشنایی با افراد جدید بوسیله شرکت در کلاس ها یا پیوستن به یک باشگاه
- اعتماد به یک روحانی، معلم یا مربی ورزشی
نکته 2 مقابله با افسردگی: انجام کارهایی که احساس خوبی به شما می دهد
برای غلبه بر افسردگی، باید کارهایی را انجام دهید که باعث احساس آرامش و دادن انرژی به شما می شوند. این شامل پیروی از یک سبک زندگی سالم، یادگیری نحوه مدیریت اضطراب و استرس، تنظیم محدودیت برای کارهایی که می توان انجام داد و برنامه ریزی فعالیت های سرگرم کننده روزانه می باشد.
کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید (یا به آنها عادت دارید)
هر چند نمی توانید خود را مجبور به تفریح یا لذت بردن کنید، اما حتی زمانی که تمایلی ندارید می توانید خود را ملزم به انجام این کارها کنید. احتمالا” از اینکه وقتی در دنیای بیرون هستید چقدر احساس بهتری خواهید داشت، تعجب کنید. حتی اگر افسردگی شما فورا برطرف نشود، با اختصاص زمان برای فعالیت های سرگرم کننده، به تدریج احساس شادابی و انرژی بیشتری خواهید داشت.
یک سرگرمی یا ورزشی که قبلاً دوست داشتید را انتخاب کنید. احساسات خود را بصورت خلاقانه از طریق موسیقی، هنر یا نوشتن ابراز کنید. با دوستانتان بیرون بروید. یک سفر یک روزه به موزه، کوهستان، یا استادیوم داشته باشید.
از سلامتی خود پشتیبانی نمائید
برای هشت ساعت خواب برنامه ریزی کنید. افسردگی معمولاً شامل مشکلات خواب نیز می شود. فرقی نمی کند خیلی کم یا خیلی زیاد بخوابید، وضعیت روحی شما آسیب می بیند. با یادگیری عادات خواب سالم، برنامه خواب بهتری داشته باشید.
استرس را مهار کنید. استرس نه تنها افسردگی را طولانی تر و بدتر می کند، بلکه می تواند عامل تحریک آن نیز باشد. تمام عواملی را که در زندگی شما باعث بروز استرس می شوند، مانند کار بیش از حد، مشکلات مالی، یا روابط غیرحمایتی را پیدا کرده و راه‌هایی برای کاهش فشار و بازیابی کنترل بیابید.
تکنیک های آرامش اعصاب را تمرین کنید. تمرین کاهش تنش روزانه می‌تواند به تسکین علائم افسردگی، کاهش استرس و تقویت احساس شادی و رفاه کمک کند. یوگا، تنفس عمیق، ریلکسیشن تدریجی عضلات یا مدیتیشن را امتحان کنید.
یک «جعبه ابزار بهبودی» برای مقابله با افسردگی ایجاد کنید
فهرستی از کارهایی که می توانید برای بهبود سریع حالت روحی انجام دهید، تهیه کنید. هرچه “ابزارهای” بیشتری برای مقابله با افسردگی داشته باشید، بهتر است. سعی کنید هر روز تعدادی از این ایده ها را، حتی با وجود داشتن احساسات مثبت، اجرا کنید.
- گذراندن اوقاتی در طبیعت.
- فهرست نمودن آنچه در مورد خود دوست دارید
- خواندن یک کتاب خوب.
- تماشای یک فیلم یا برنامه تلویزیونی خنده دار.
- گرفتن یک حمام طولانی و دوش آب گرم
- قبول مسئولیت چند کار کوچک
- بازی با حیوان خانگی
- صحبت رو در رو با دوستان یا خانواده.
- گوش دادن به موسیقی.
- انجام کاری بدون برنامه ریز قبلی
نکته 3 مقابله با افسردگی: فعال باشید
هنگام افسردگی، بیرون آمدن از رختخواب می تواند کاری دلهره آور به نظر برسد، چه برسد به ورزش کردن! اما ورزش یک روش مبارزه قدرتمند با افسردگی – و یکی از مهمترین ابزارها در میان امکانات بهبودی شماست. تحقیقات نشان می دهند ورزش منظم می تواند به اندازه دارو برای تسکین علائم افسردگی موثر باشد. و همچنین به جلوگیری از بازگشت بیماری پس از بهبودی کمک می کند.
برای کسب مزایای بیشتر، حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید. لزومی ندارد که این کار یکباره انجام شود – شروع معمولی نیز مشکلی ندارد. 10 دقیقه پیاده روی می تواند روحیه را برای مدت دو ساعت بهبود دهد.
ورزش چیزی است که می توانید همین الان برای تقویت روحیه خود انجام دهید
در صورت پایبندی به آن، خستگی شما رفع می شود. هنگامی که احساس افسردگی و خستگی می کنید، شروع ورزش می تواند سخت باشد. اما تحقیقات نشان می دهند که سطح انرژی در صورت تداوم ورزش افزایش می یابد. ورزش به فرد کمک می کند تا احساس پر انرژی بودن نموده و خستگی کمتری داشته باشید.
تمریناتی را بیابید که بهم پیوسته و ریتمیک باشند. ورزش های موزون – مانند پیاده روی، تمرین با وزنه، شنا، هنرهای رزمی یا رقصیدن که در آن ها دست و پاهای خود را حرکت می دهید – بیشترین فواید را برای افسردگی دارند.
یک عنصر مراقبه را اضافه کنید، به ویژه در صورتیکه افسردگی شما از ترومای حل نشده نشات می گیرد یا از افکار وسواسی و منفی تغذیه می شود. در حین حرکت روی احساس بدنتان– مانند احساس برخورد پاهایتان با زمین، یا احساس باد روی پوستتان، یا ریتم تنفستان تمرکز نمائید.
با یک شریک ورزشی یک گروه تشکیل دهید. ورزش با دیگران نه تنها کمک می کند تا زمانی را برای معاشرت بگذرانید، بلکه باعث می شود فرد انگیزه داشته باشد. سعی کنید به یک باشگاه دو بپیوندید، در کلاس ایروبیک یا رقص شرکت کنید، به دنبال همراهی برای تنیس باشید، یا در لیگ فوتبال یا والیبال ثبت نام کنید.
یک سگ را به پیاده روی ببرید. اگر سگ ندارید، می‌توانید داوطلب شوید تا سگ‌های بی‌خانمان را برای یک پناهگاه حیوانات یا گروه نجات به پیاده‌روی ببرید. با اینکار نه تنها به خود کمک می‌کنید، بلکه به اجتماعی نمودن و ورزش کردن سگ‌ها نیز کمک کرده و آنها را قابل قبول تر می‌کنید.
نکته 4 مقابله با افسردگی: یک رژیم غذایی سالم و ضد افسردگی داشته باشید
چیزی که می خورید تأثیر مستقیمی بر احساسات شما دارد. مصرف غذاهایی مانند کافئین، الکل، چربی‌های ترانس، و غذاهایی دارای سطوح بالای نگهدارنده‌های شیمیایی یا هورمون‌ها (مانند برخی از گوشت‌ها) که می‌توانند بر مغز و خلق و خوی فرد تأثیر منفی داشته باشند، را کاهش دهید.
وعده های غذایی را حذف نکنید. فاصله زیاد بین وعده های غذایی می تواند منجر به تحریک پذیری و خستگی فرد شود، بنابراین سعی کنید حداقل هر سه تا چهار ساعت یک بار چیزی بخورید.
قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را به حداقل برسانید. ممکن است تمایل به خوردن تنقلات شیرین، غذاهای پخته یا غذاهای راحت مانند پاستا یا سیب زمینی سرخ کرده داشته باشید، اما این غذاهای «شادی آور» سریعا” منجر به اختلال در خلق و خو و انرژی می شوند. سعی کنید تا حد امکان این غذاها را حذف کنید.
مصرف ویتامین B خود را افزایش دهید. کمبود ویتامین های گروه B مانند اسید فولیک و B-12 می تواند منجر به افسردگی شود. برای دریافت بیشتر، مکمل ویتامین B کمپلکس مصرف کنید یا از مرکبات، سبزیجات برگدار، لوبیا، مرغ و تخم مرغ بیشتری استفاده نمائید.
خلق و خوی خود را با غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 تقویت کنید. اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در تثبیت خلق و خو دارند. بهترین منابع ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی، ماهی خال خالی، ساردین، ماهی تن و برخی مکمل های روغنی ماهی آب سرد هستند.
نکته 5 مقابله با افسردگی: روزانه یک دوز نور خورشید دریافت کنید
نور خورشید می تواند به افزایش سطح سروتونین و بهبود خلق و خوی فرد کمک کند. در صورت امکان، در ساعات روشنایی روز بیرون رفته و حداقل 15 دقیقه در روز در معرض نور خورشید باشید. عینک آفتابی را برداشته (اما هرگز مستقیم به خورشید خیره نشوید) و در صورت نیاز از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
- در تایم ناهار خود قدم بزنید، قهوه خود را بیرون بنوشید، از یک وعده غذایی در فضای باز لذت ببرید یا زمانی را به باغبانی بگذرانید.
- با ورزش بیرون از منزل، فواید نور خورشید را دوچندان کنید. پیاده روی، قدم زدن در یک پارک محلی، یا بازی گلف یا تنیس با یک دوست را امتحان کنید.
- با کنار زدن پرده ها و نشستن در نزدیکی پنجره ها، میزان نور طبیعی را در منزل و محل کار خود افزایش دهید.
- اگر در جایی زندگی می کنید که در زمستان نور آفتاب کمی وجود دارد، از لایت باکس درمانی استفاده کنید.
مقابله با افسردگی فصلی
برای برخی، کاهش ساعات روز در زمستان منجر به نوعی از افسردگی موسوم به اختلال عاطفی فصلی (SAD) می شود . SAD می تواند باعث شود حس کنید که کاملاً متفاوت از آنچه در تابستان هستید می باشید: ناامید، غمگین، پرتنش یا استرس، بدون علاقه به دوستان یا فعالیت هایی که معمولاً علاقه دارید. مهم نیست که چقدر احساس ناامیدی می کنید، کارهای زیادی را می توان برای پایدار نگه داشتن خلق و خوی خود در طول سال انجام داد.
نکته 6 مقابله با افسردگی: تفکر منفی را به چالش بکشید
آیا از اینکه اتفاقات بدی می‌افتند و نمی‌توانید کاری در مورد آنها انجام دهید؟ یا از اینکه وضعیت شما ناامید کننده استاحساس ناتوانی یا ضعف می کنید؟ افسردگی روی همه چیز، از جمله دیدگاه شما به خودتان و انتظاراتتان از آینده تأثیر منفی دارد.
هنگامی که این نوع افکار شما را تحت تاثیر قرار می دهند، بایستی به یاد داشته باشید که این نگرش های غیرمنطقی و بدبینانه – که به عنوان تحریفات شناختی معرفی می شوند، نشانه افسردگی بوده و واقع بینانه نیستند. این نگرش ها هنگام بررسی درست متوقف می شوند. اما با این وجود، دست برداشتن از آنها ممکن است دشوار باشد. نمی توانید با گفتن “فقط مثبت فکر کن” از این چارچوب ذهنی بدبینانه خارج شوید. معمولا”، این بخشی از یک الگوی فکری چندین و چند ساله است که بقدری خودکار شده که حتی کاملاً از آن آگاه نیستید. در عوض، باید این نوع افکار منفی که به افسردگی شما دامن می زنند، را شناسایی کرده و آنها را با یک تفکر متعادل جایگزین کنید.
روش‌های منفی و غیرواقعی فکر کردن که به افسردگی دامن می‌زند
تفکر همه یا هیچ. نگاه کردن به چیزها در دسته بندی سیاه یا سفید، بدون حد وسط (اگر همه چیز عالی نباشد، من کاملا” شکست می خورم)
تعمیم بیش از حد. تعمیم یک تجربه منفی و انتظار اینکه همیشه صدق کند (من قرار بدی داشتم، هرگز کسی را پیدا نمی کنم.)
فیلتر ذهنی – نادیده گرفتن رویدادهای مثبت و تمرکز بر روی امور منفی. به جای همه چیزهایی که درست پیش رفته، به یک چیز اشتباه توجه می کنید. (آخرین سوال آزمون را اشتباه جواب دادم. من خنگم.)
دستکم گرفتن نکات مثبت. ارائه دلایلی در مورد اینکه چرا رویدادهای مثبت شمرده نمی شوند (او گفت که در قرار ما به او خوش گذشته، اما فکر می کنم فقط او خوب بود)
پرداختن به نتایج. داشتن تفاسیر منفی بدون وجود شواهد واقعی. مانند یک ذهن خوان ( حتما” فکر کند من رقت انگیزم”) یا یک فالگیر (برای همیشه در این بن بست کاری گیر خواهم کرد) عمل می کنید.
استدلال عاطفی. اعتقاد به اینکه احساس شما منعکس کننده واقعیت است (احساس می کنم همانند یک بازنده ای هستم. حتما” همه به من می خندند)
” بایدها ” و “نباید ها“. ملزم کردن خود به انجام فهرست دقیقی از کارهایی که باید و نباید انجام دهید و سرزنش خود در صورت عمل نکردن به این قوانین (هرگز نباید برای آن شغل مصاحبه می کردم. من یک احمقم که تصو می کنم می توانم آن را بدست بیاورم)
برچسب زدن. دسته بندی خود براساس اشتباهات و نقایص برداشت شده (من یک شکست خورده ام، یک احمق، یک بازنده )
افکار خود را در جایگاه شاهد قرار دهید
به محض شناسایی الگوهای فکری مخرب که به مقابله با افسردگی شما کمک می کنند، می توانید با سوالاتی مانند موارد مطرح شده در زیر شروع به مبارزه با آنها نمائید:
- مدرکی مبنی بر اینکه این فکر درست است یا نه وجود دارد ؟”
- “به دوستی که اینگونه فکر میکند چه بگویم؟”
- آیا روش دیگری برای پرداختن به به یک یا توضیح دیگری برای آن وجود دارد؟
- “اگر افسردگی نداشتم چگونه با این موقعیت برخورد می کردم؟”
هنگام بررسی احساس منفی خود، احتمالا” از سرعت فروپاشی آنها شگفت زده خواهید شد. در این فرآیند، دیدگاه متعادل تری را توسعه می دهید که به کاهش افسردگی کمک می کند.
چه زمانی برای درمان افسردگی کمک تخصصی نیاز است
اگر گام‌هایی برای خود مراقبتی برداشته‌اید و تغییرات مثبتی را در سبک زندگی ایجاد کرده‌اید اما هنوز افسردگی بدتر می‌شود، به دنبال کمک تخصصی باشید. نیاز به کمک اضافی به معنای ضعیف بودن نیست. گاهی اوقات تفکر منفی در افسردگی باعث می شود احساس کنید که امیدی به بهتر شدن وجود ندارد، اما افسردگی قابل درمان است و می توانید احساس بهتری داشته باشید!
با این حال، این نکات خودمراقبتی را فراموش نکنید. حتی در صورت دریافت کمک تخصصی، این نکات می توانند بخشی از برنامه درمانی شما باشند، بهبودی شما را تسریع کرده و از بازگشت افسردگی جلوگیری نمایند.
