آنچه خواهید خواند
تمرین یوگا قبل از خواب می‌تواند به یک مراسم آرامش بخش تبدیل شود که ذهن و بدن را برای داشتن خوابی راحت آماده می‌کند. اضافه کردن حرکات ملایم یوگا به برنامه شبانه‌ی شما، می‌تواند کیفیت و مدت زمان خواب را به خصوص برای افرادی که با بی‌خوابی یا اختلالات خواب دست و پنجه نرم می‌کنند، بهبود بخشد. راه‌حلی ساده اما قدرتمند در انتظار شماست: یوگای قبل از خواب. این تمرین باستانی، روشی ملایم و موثر برای آرامش بخشیدن به هر دو جنبه‌ی فیزیکی و ذهنی است و بدن و ذهن شما را برای خوابی آرام آماده می‌کند. با گنجاندن یوگای قبل از خواب در برنامه شبانه‌ی خود، می‌توانید بی‌خوابی را کاهش دهید، آرامش را تقویت کنید و کیفیت خواب را بهبود بخشید. در این راهنمای جامع، ما به فواید یوگای قبل از خواب می‌پردازیم، به حرکات آرامش بخش یوگا که به طور خاص برای بهبود خواب طراحی شده‌اند، عمیق می‌شویم و نکات عملی برای ایجاد یک محیط آرام قبل از خواب ارائه می‌دهیم. با یوگای قبل از خواب، با شب‌های بی‌خواب خداحافظی کنید و به استراحتی تجدید کننده سلام کنید!
فواید یوگای قبل از خواب
کاهش بی‌خوابی: تحقیقات نشان می‌دهند که تمرین منظم یوگا با بهبود علائم بی‌خوابی، به خوابیدن سریع‌تر، خواب طولانی‌تر و کاهش بیدار شدن‌های شبانه کمک می‌کند. پژوهش‌ها حاکی از آن است که درمان‌های ذهن-بدن مانند یوگا به داشتن الگوهای خواب بهتر کمک می‌کنند.
کاهش وزن: تمرین مداوم یوگا با کاهش وزن و کیفیت بهتر خواب در ارتباط است. یوگا می‌تواند باعث ایجاد ذهن‌آگاهی در مورد عادات غذایی شده و به مدیریت وزن کمک کند.
بهبود کیفیت خواب و زندگی: یوگا جایگزین طبیعی برای داروهای خواب است و مطالعات تاثیر مثبت آن بر کیفیت خواب و سلامت کلی، به ویژه در افراد مسن را نشان داده‌اند.
ایجاد آرامش: انجام حرکات آرامش بخش یوگا باعث ایجاد پاسخ آرامش‌بخش می‌شود و فشار خون و سطح کورتیزول را که با استرس، اضطراب و بی‌خوابی مرتبط هستند، کاهش می‌دهد.
حرکات یوگا برای امتحان قبل از خواب
- حالت کودک: این حرکت ملایم، ستون فقرات را کشیده و باعث آرامش می‌شود و برای رها شدن از تنش قبل از خواب ایده‌آل است. برای بهره‌مندی بیشتر، تا ۵ دقیقه در این حالت بمانید.
- ژست جسد(جنازه): این حرکت در پایان جلسه‌ی یوگا انجام می‌شود و باعث ایجاد آرامش عمیق و آماده سازی بدن برای خواب می‌شود. تا ۱۵ دقیقه در این حالت بمانید، روی تنفس عمیق تمرکز کنید و اجازه دهید تا تنش‌ها رها شوند.
- یوگا Nidra: تمرینی مراقبه‌ای با راهنما است که باعث آرامش عمیق و بهبود کیفیت خواب با آرام کردن ذهن و بدن می‌شود. در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید و نفس عمیق می‌کشید، به راهنمایی‌های کلامی گوش دهید.
- پروانه‌ی خوابیده: این حرکت ترمیمی، سیستم عصبی را آرام می‌کند و استرس را کاهش می‌دهد و برای آرامش قبل از خواب عالی است. تا ۵ دقیقه در این حالت بمانید و روی رها کردن تنش در بدن تمرکز کنید.
- پاها روی دیوار: این حرکت وارونه‌ی آرامش‌بخش، تنش پا را کاهش داده و باعث ایجاد آرامش می‌شود. ۵ دقیقه در این حالت بمانید، روی تنفس عمیق و رهاسازی تنش تمرکز کنید.
بهترین روش‌ها برای انجام یوگای قبل از خواب
زمان کافی اختصاص دهید: ۱۰ دقیقه را برای روتین یوگای قبل از خواب خود در نظر بگیرید تا به اندازه‌ی کافی برای انجام حرکات و آماده شدن برای خواب، زمان داشته باشید.
سبک آرام انتخاب کنید: به سراغ سبک‌های آرام‌تر یوگا مانند هاتا، یین یا یوگای ترمیمی بروید و از حرکات پرانرژی یا تحریک‌کننده پرهیز کنید.
آرامش بر تحرک اولویت دهید: بر حرکات آرامش‌بخش و ترمیمی به جای حرکات فعال و پرانرژی تمرکز کنید و تمرین خود را با تمرینات تنفسی برای بهبود خواب به پایان برسانید.
فضایی آرامش‌بخش ایجاد کنید: با حفظ دمای مطبوع اتاق، به حداقل رساندن وسایل الکترونیکی و استفاده از رایحه‌های آرامش‌بخش مانند عصاره‌ی گیاهان، زمینه‌ای برای خوابی تجدید کننده فراهم کنید.
تمرین در نور کم: در محیطی با نور ملایم تمرین کنید و در صورت نیاز از چشم‌بند استفاده کنید تا آرامش را افزایش داده و توجه به درون را در طول یوگا تقویت کنید.
نتیجه‌گیری
اضافه کردن یوگای قبل از خواب به برنامه شبانه‌ی شما می‌تواند به یک عادت متحول کننده تبدیل شود، که باعث ایجاد آرامش، کاهش استرس و داشتن خوابی راحت می‌شود. با امتحان کردن حرکات و تکنیک‌های مختلف، بهترین روش را برای خودتان پیدا کنید و از مسیر رسیدن به خواب عمیق‌تر و تجدید کننده‌تر لذت ببرید.
