بهترین تمرینات تردمیل برای هر نوع دونده

آنچه خواهید خواند

مقدمه

چه در تمرین با تردمیل تازه کار باشید، و چه بخواهید برای رسیدن به یک هدف خاص تمرین کنید، برنامه ریزی قبل از استفاده از تردمیل می تواند مفید باشد. صرفا” رفتن روی تردمیل و دویدن با یک سرعت یکنواخت می تواند فورا” شما را خسته کند. به همین دلیل است که ما بهترین تمرینات تردمیل را گردآوری کرده ایم تا به شما کمک کنیم همه چیز را با هم ترکیب کرده و آن را جالب نگه دارید. از همه مهم تر، این تمرینات تردمیل را می توان به راحتی و بدون نیاز به تلفن هوشمند یا اتصال Wi-Fi با هر تردمیلی مطابقت داد.

از آنجایی که هر دونده سرعت هدف متفاوتی خواهد داشت، ما تمرینات زیر را بر اساس زمان و تلاش، به جای چند مایل در دقیقه تفکیک کرده ایم. بعنوان راهنما، سرعت آسان سرعتی است که در آن می‌توان به راحتی با یک دوست صحبت کرد – هدف از سرعت آسان تحت فشار قرار ندادن بدن در عین افزدون مسافت پیموده شده به برنامه تمرینی می باشد. سرعت آسان از نظر تلاش نباید بیشتر از چهار از 10 باشد. در صورت تمایل پیشنهاد می دهم مقاله راهنمای خرید تردمیل را مطالعه کنید.

بهترین تمرین تردمیل برای مبتدیان

اگر در تمرین با تردمیل تازه کار هستید و به دنبال تمرینی هستید که به شما در ایجاد تناسب اندام کمک کند، این تمرین تردمیل با وقفه های پیاده روی در بین هر ست به تدریج سرعت شما را افزایش می‌دهد.

5 دقیقه: پیاده روی یا دو آهسته برای گرم کردن
2 دقیقه: تغییر سرعت تردمیل با 3 از 10 تلاش خود و آهسته دویدن
1: دقیقه دویدن: پیاده روی برای ریکاوری
2 دقیقه: افزودن یک سطح سرعت و آهسته دویدن (بنابراین اگر آخرین وقفه شما روی 3 بوده، این باید روی 4باشد)
1دقیقه: پیاده روی برای ریکاوری
5/1دقیقه: دوباره، افزودن یک سطح سرعت به آخرین وقفه خود و آهسته دویدن
1 دقیقه: پیاده روی برای ریکاوری
1 دقیقه: افزودن یک سطح به آخرین وقفه خود. این باید سریع‌ترین و 7 از 10 تلاش شما باشد
1 دقیقه: پیاده‌روی برای ریکاوری
45 ثانیه: با همان سرعت آخرین وقفه خود برای این حرکت کوتاه نهایی.
1 دقیقه: پیاده‌روی برای ریکاوری
5 دقیقه: پیاده‌روی یا دویدن برای خنک شدن

بهترین تمرین HIIT با تردمیل

ثابت شده HIIT یا تمرین تناوبی با شدت بالا، یکی از موثرترین راه‌ها برای سوزاندن کالری در کوتاه مدت است. همانطور که از نام آن پیداست، تمرین HIIT شامل تمریناتی شدت بالا و به دنبال آن استراحت است. این تمرین تردمیل به افزایش ضربان قلب و ایجاد تناسب اندام کمک می کند.

5 دقیقه: پیاده‌روی یا دویدن آهسته برای گرم کردن
1 دقیقه: دویدن سریع، باید به اندازه 7 از 10 تلاش باشد.
1 دقیقه : ریکاوری در یک سرعت راحت
10 مرتبه تکرار مراحل بالا
5 دقیقه: پیاده روی و دویدن آهسته برای خنک شدن

بهترین تمرین تردمیل برای امتحان در یک سطح شیبدار

مانند بالا رفتن از تپه، تمرین در سطح شیب دار می تواند به شما کمک کند تا قدرت پاهای خود را تقویت کنید، که برای یک دونده حائز اهمیت می باشد. دویدن در شیب بیشتر از دویدن روی سطح صاف، عضلات چهارسر، باسن و ساق پا را تحت تأثیر قرار می دهد. تحقیقات نشان داده که کالری بیشتری نیز سوزانده می شود. هنگام دویدن روی سطح شیب دار به برداشتن گام های کوتاه تر فکر کرده و از خم شدن زیاد به جلو خودداری کنید.

5 دقیقه: گرم کردن با سرعت آسان
1 دقیقه: سرعت خود را افزایش داده و روی تردمیل تنظیم شده در شیب 2% بدوید
1 دقیقه: سرعت خود را حفظ کرده، شیب را تا 4%افزایش دهید
1 دقیقه: اکنون شیب را تا 6%افزایش دهید.
1دقیقه: 60 ثانیه با شیب 8 درصد – می توانید این کار را انجام دهید!
2 دقیقه: کاهش شیب و باز گرداندن سرعت برای 2 دقیقه به سرعت راحت.
1 دقیقه: افزایش سرعت خود، بالا بردن شیب تا 2%
1 دقیقه: حفظ سرعت خود، افزایش شیب تا 4%
1 دقیقه: حفظ سرعت خود، افزایش شیب تا 6%
1 دقیقه: 60 ثانیه با شیب 8%2
2 دقیقه: بازگشت به حالت مسطح و آهسته دویدن به مدت دو دقیقه برای ریکاوری
1 دقیقه: افزایش سرعت خود و بالا بردن شیب تا 2%
1 دقیقه: نگه داشتن سرعت، افزایش شیب تا 4%
1 دقیقه: نگه داشتن سرعت، بالا بردن شیب تا 6%
1 دقیقه: 60 ثانیه در شیب 8%
2 دقیقه: آن را به حالت مسطح بر گردانده و برای 2 دقیقه ریکاوری آهسته دویدن
5 دقیقه: خنک کردن با سرعت آسان

بهترین تمرین پیاده روی با تردمیل

یکی از محبوب ترین تمرینات راه رفتن تردمیل، تمرین تردمیل ” 12-3-30″ وایرال شده در تیک تاک است که توسط ستاره رسانه های اجتماعی، لورن جرالدو، معروف شد. اکنون بیش از 2.7 میلیون نفر آن را به اشتراک گذاشته که در مورد نتایج این تمرین هوازی راحت برای به یاد سپردن هیجان زده اند. من تمرین 12-3-30 نردمیل را نیز امتحان نمودم. در اینجا نحوه انجام آن بیان می شود: